O que é a energia?

A energia proveniente dos alimentos e das bebidas permite movimentarmo-nos e efetuar as tarefas do dia-a-dia. Descubra o que é energia, quais as melhores fontes e por que razão as calorias são importantes para o desenvolvimento nos primeiros anos de vida do seu filho, desde a gravidez à primeira infância. 

Por que razão a energia é importante?

O nosso organismo necessita de energia proveniente dos alimentos e das bebidas para permitir que nos movimentemos e que nos mantenhamos quentes. A energia é medida em calorias ou kilojoules. Ao longo da gravidez, o nosso organismo vai passar por uma série de mudanças hormonais, fisiológicas e físicas. O que come durante essa altura irá afetar a sua saúde e a do seu bebé, agora e no futuro.

Durante a gravidez, o seu organismo tem necessidades nutricionais acrescidas. Consumir a quantidade certa de calorias para o seu tipo de corpo irá garantir um aumento de peso adequado, levando ao correto crescimento e desenvolvimento do seu bebé. Assim que começa a amamentar, a sua necessidade calórica aumenta para sustentar a produção de leite e o crescimento do seu bebé. Amamentar consome cerca de 500 calorias por dia, tendo em conta a ingestão normal de calorias para uma mulher.

Assim que o seu bebé começa a dar os primeiros passos é importante que ingira a quantidade correta de calorias ricas em nutrientes para apoiar o seu crescimento, desenvolvimento e saúde, agora e a longo prazo. 

De que quantidade precisamos?

Engravidar pode, por vezes, fazer com que sinta desejos por alimentos com elevado teor de gordura e açúcar. Não deve passar forme, mas procure obter o equilíbrio certo. Pode comer um pacote de batatas fritas que tenha em casa, mas durante o resto do tempo procure comer lanches saudáveis entre as refeições. 

Durante o primeiro trimestre da gravidez, não necessita de mais calorias do que aquelas que ingeria antes de engravidar, ou seja, cerca de 2400 calorias por dia, pelo que a expressão "Comer por dois" não é de todo verdade. 

O que você come é transmitido para o seu bebé, pelo que é importante, para o seu desenvolvimento e saúde futura, que lhe proporcione nutrientes de boa qualidade.

Durante o segundo trimestre, irá necessitar de um aporte adicional de 340 calorias por dia, e no terceiro trimestre o acréscimo é de 452 calorias por dia.

• O número de calorias de que você precisa durante a gravidez depende:
• Da sua altura
• Do seu índice de massa corporal (IMC)
• De quão ativa é
• De como efetivamente queima calorias

Na tabela seguinte é indicada a ingestão diária de calorias recomendada para as mulheres.

Apresentamos sugestões de fontes saudáveis de energia no final deste artigo e pode verificar a sua ingestão diária com a nossa ferramenta de Nutrição e Desenvolvimento.

Durante a amamentação

Poderá sentir muita fome e sentir-se-á provavelmente bastante cansada neste estádio, o que poderá fazer com que os alimentos açucarados e ricos em gordura sejam mais tentadores do que nunca. Embora um bolo a mais não lhe faça mal nenhum, lembre-se que o seu organismo precisa dos nutrientes de qualidade presentes numa alimentação equilibrada para se reparar e alimentar o seu bebé em desenvolvimento. Apresentamos-lhe sugestões de fontes saudáveis de energia no final deste artigo e pode verificar a sua ingestão diária com a nossa ferramenta de Nutrição e Desenvolvimento.

Da Alimentação Complementar à primeira infância

Tal como sucede com os adultos, o seu filho tem uma ingestão individual de calorias baseada nos seus níveis de atividade e constituição. Em média, dos 7 aos 12 meses, os bebés precisam de cerca de 710 calorias por dia. À medida que começam a andar e que os seus níveis de atividade aumentam irão precisar de cerca de 1020 calorias por dia. As necessidades das meninas podem ser ligeiramente inferiores às dos meninos, mas tente não se preocupar com o excesso de calorias. Deixe-se guiar pelo apetite do seu filho e procure evitar pedir-lhe que acabe de comer o que tem no prato se, por exemplo, tiver perdido o interesse. Se estiver preocupada com o seu aumento de peso, ou a falta dele, fale com o seu profissional de saúde. Apresentamos-lhe sugestões de fontes saudáveis de energia no final deste artigo e pode verificar a sua ingestão diária com a nossa Ferramenta de Nutrição e Desenvolvimento.

Que alimentos são boas fontes de energia?

Quando está grávida ou a amamentar, pode ser tentador comer demasiado ou comer alimentos que não lhe forneçam muitos nutrientes. Estas dicas ajudá-la-ão a sentir-se saciada, mantendo a contagem das calorias ingeridas sob controlo, e a ingerir os nutrientes corretos para a saúde do seu bebé, agora e no futuro:

• Tome o pequeno-almoço todos os dias.
• Procure incluir uma mistura de proteínas, hidratos de carbono e algumas frutas frescas, por exemplo, uma taça de muesli com amoras frescas e amêndoas ou um ovo cozido e uma torrada integral com uma banana.
• Ajude a controlar o seu apetite comendo alimentos com um alto teor de fibras, bebendo muita água e praticando exercício físico regular. 

Mantenha a sua fruteira cheia, pronta para um lanche rápido e saudável – coma pelo menos cinco porções de frutas e legumes por dia. Experimente também smoothies, um punhado de frutos secos, iogurte magro ou uma bola de pão com frutas secas.
Ingerir uma pequena quantidade de proteínas a cada refeição, como por exemplo frango, que é uma carne magra, ajudá-la-á a sentir-se saciada durante mais tempo.

Opções de 200 calorias

Para ajudá-la a conseguir obter um correto aumento de calorias no seu terceiro trimestre, cada umas destas escolhas saudáveis tem cerca de 200 calorias:

• Uma pequena taça de muesli com leite magro e uma maçã.
• Duas fatias de pão integral, com uma colher de sopa de queijo fresco.
• Um iogurte magro com seis amêndoas.
• Duas fatias de pão de malte, sem mais nada.

Energia e os alimentos para crianças pequenas

As crianças que começam a andar precisam de pequenas porções de energia e de alimentos ricos em nutrientes para lhes proporcionar o melhor começo na vida e ajudar o seu desenvolvimento, ossos, cérebro e órgãos. Uma alimentação equilibrada deve incluir:

• Cereais e grãos – por exemplo, papas de aveia, arroz
• Produtos lácteos gordos – por exemplo, iogurte, queijo
• Proteínas, por exemplo, frango, lentilhas, carne de vaca
• Peixes gordos, por exemplo, salmão, sardinhas
• Muitos legumes e fruta, por exemplo, bananas, batata-doce, abacate, morangos  

As necessidades energéticas ou calóricas individuais variam, mas deve garantir que você e o seu filho recebem nutrientes suficientes para lhe dar um começo saudável, agora e para o futuro. A qualidade conta mais do que a quantidade, pelo que deve focar-se numa alimentação equilibrada. A nossa Ferramenta de Nutrição e Desenvolvimento pode ajudá-la.