Artigos
O que é a energia?
A energia proveniente dos alimentos e das bebidas permite movimentarmo-nos e efetuar as tarefas do dia-a-dia. Descubra o que é energia, quais as melhores fontes e por que razão as calorias são importantes para o desenvolvimento nos primeiros anos de vida do seu filho, desde a gravidez à primeira infância.
Por que razão a energia é importante?
O nosso organismo necessita de energia proveniente dos alimentos e das bebidas para permitir que nos movimentemos e que nos mantenhamos quentes. A energia é medida em calorias ou kilojoules. Ao longo da gravidez, o nosso organismo vai passar por uma série de mudanças hormonais, fisiológicas e físicas. O que come durante essa altura irá afetar a sua saúde e a do seu bebé, agora e no futuro.
Durante a gravidez, o seu organismo tem necessidades nutricionais acrescidas. Consumir a quantidade certa de calorias para o seu tipo de corpo irá garantir um aumento de peso adequado, levando ao correto crescimento e desenvolvimento do seu bebé. Assim que começa a amamentar, a sua necessidade calórica aumenta para sustentar a produção de leite e o crescimento do seu bebé. Amamentar consome cerca de 500 calorias por dia, tendo em conta a ingestão normal de calorias para uma mulher.
Assim que o seu bebé começa a dar os primeiros passos é importante que ingira a quantidade correta de calorias ricas em nutrientes para apoiar o seu crescimento, desenvolvimento e saúde, agora e a longo prazo.
De que quantidade precisamos?
Engravidar pode, por vezes, fazer com que sinta desejos por alimentos com elevado teor de gordura e açúcar. Não deve passar forme, mas procure obter o equilíbrio certo. Pode comer um pacote de batatas fritas que tenha em casa, mas durante o resto do tempo procure comer lanches saudáveis entre as refeições.
Durante o primeiro trimestre da gravidez, não necessita de mais calorias do que aquelas que ingeria antes de engravidar, ou seja, cerca de 2400 calorias por dia, pelo que a expressão "Comer por dois" não é de todo verdade.
O que você come é transmitido para o seu bebé, pelo que é importante, para o seu desenvolvimento e saúde futura, que lhe proporcione nutrientes de boa qualidade.
Durante o segundo trimestre, irá necessitar de um aporte adicional de 340 calorias por dia, e no terceiro trimestre o acréscimo é de 452 calorias por dia.
O número de calorias de que você precisa durante a gravidez depende:
• Da sua altura
• Do seu índice de massa corporal (IMC)
• De quão ativa é
• De como efetivamente queima calorias
Na tabela seguinte é indicada a ingestão diária de calorias recomendada para as mulheres.
Nível de atividade | Duração | Calorias Necessárias |
Leve | Não mais do que 30 minutos de atividades físicas por semana | 2 300 |
Moderado | 30 minutos de atividade física 1 a 4 vezes por semana | 2 500 |
Intenso | Mais de 30 minutos de atividade física 5 ou mais vezes por semana | 2 900 |
Apresentamos sugestões de fontes saudáveis de energia no final deste artigo e pode verificar a sua ingestão diária com a nossa ferramenta de Nutrição e Desenvolvimento.
Durante a amamentação
Poderá sentir muita fome e sentir-se-á provavelmente bastante cansada neste estádio, o que poderá fazer com que os alimentos açucarados e ricos em gordura sejam mais tentadores do que nunca. Embora um bolo a mais não lhe faça mal nenhum, lembre-se que o seu organismo precisa dos nutrientes de qualidade presentes numa alimentação equilibrada para se reparar e alimentar o seu bebé em desenvolvimento. Apresentamos-lhe sugestões de fontes saudáveis de energia no final deste artigo e pode verificar a sua ingestão diária com a nossa ferramenta de Nutrição e Desenvolvimento.
Da Alimentação Complementar à primeira infância
Que alimentos são boas fontes de energia?
Quando está grávida ou a amamentar, pode ser tentador comer demasiado ou comer alimentos que não lhe forneçam muitos nutrientes. Estas dicas ajudá-la-ão a sentir-se saciada, mantendo a contagem das calorias ingeridas sob controlo, e a ingerir os nutrientes corretos para a saúde do seu bebé, agora e no futuro:
Tome o pequeno-almoço todos os dias. Procure incluir uma mistura de proteínas, hidratos de carbono e algumas frutas frescas, por exemplo, uma taça de muesli com amoras frescas e amêndoas ou um ovo cozido e uma torrada integral com uma banana.
Ajude a controlar o seu apetite comendo alimentos com um alto teor de fibras, bebendo muita água e praticando exercício físico regular.
Mantenha a sua fruteira cheia, pronta para um lanche rápido e saudável – coma pelo menos cinco porções de frutas e legumes por dia. Experimente também smoothies, um punhado de frutos secos, iogurte magro ou uma bola de pão com frutas secas.
Ingerir uma pequena quantidade de proteínas a cada refeição, como por exemplo frango, que é uma carne magra, ajudá-la-á a sentir-se saciada durante mais tempo.
Opções de 200 calorias
Para ajudá-la a conseguir obter um correto aumento de calorias no seu terceiro trimestre, cada umas destas escolhas saudáveis tem cerca de 200 calorias:
- Uma pequena taça de muesli com leite magro e uma maçã.
- Duas fatias de pão integral, com uma colher de sopa de queijo fresco.
- Um iogurte magro com seis amêndoas.
- Duas fatias de pão de malte, sem mais nada.
Energia e os alimentos para crianças pequenas
As crianças que começam a andar precisam de pequenas porções de energia e de alimentos ricos em nutrientes para lhes proporcionar o melhor começo na vida e ajudar o seu desenvolvimento, ossos, cérebro e órgãos. Uma alimentação equilibrada deve incluir:
- Cereais e grãos – por exemplo, papas de aveia, arroz
- Produtos lácteos gordos – por exemplo, iogurte, queijo
- Proteínas, por exemplo, frango, lentilhas, carne de vaca
- Peixes gordos, por exemplo, salmão, sardinhas
- Muitos legumes e fruta, por exemplo, bananas, batata-doce, abacate, morangos
As necessidades energéticas ou calóricas individuais variam, mas deve garantir que você e o seu filho recebem nutrientes suficientes para lhe dar um começo saudável, agora e para o futuro. A qualidade conta mais do que a quantidade, pelo que deve focar-se numa alimentação equilibrada. A nossa Ferramenta de Nutrição e Desenvolvimento pode ajudá-la.