Refeição rica em fibras alimentares

O que são fibras alimentares?

As fibras alimentares provêm dos vegetais e são uma parte essencial de uma alimentação equilibrada. Descubra porque são importantes durante e após a gravidez.

Por que razão as fibras alimentares são importantes?

Obter fibras suficientes a partir da alimentação é muito importante para se manter saudável. Podem melhorar a digestão e ajuda a prevenir algumas doenças. Também ajudam a sentir-se saciado durante mais tempo, o que significa que você ou o seu filho ficam menos propensos a comer demasiado.

De que quantidade precisamos?

Descubra que quantidade de fibras alimentares é necessária em cada estádio da sua gravidez e do desenvolvimento do seu filho nos primeiros anos de vida.

 

Fibras alimentares na gravidez

 

Na gravidez, os benefícios das fibras alimentares são predominantemente para a sua saúde e bem-estar. As hormonas da gravidez e os suplementos de Ferro, caso necessite de tomá-los, podem provocar obstipação, algo que as fibras podem ajudar a melhorar.

 

A ingestão diária de fibras alimentares recomendada durante a gravidez é de 28 g. A manutenção da ingestão de fibras durante a gravidez:

 

  •     Mantém o seu trânsito intestinal regular, prevenindo a obstipação
  •     Diminui a pressão arterial
  •     Reduz riscos durante a gravidez, tal como a pré-eclâmpsia

 

É importante aumentar gradualmente a sua ingestão de fibras e lembrar-se de beber, simultaneamente, mais líquidos. Apresentamos-lhe uma lista de boas fontes de fibras alimentares no final deste artigo e pode verificar a sua ingestão diária com anossa ferramenta de Nutrição e Desenvolvimento.

 

Durante a amamentação 

 

Embora as fibras alimentares sejam importantes para a sua saúde durante a amamentação, a quantidade de fibras que ingere não tem qualquer impacto sobre o leite materno e não é transmitida ao seu bebé. As recomendações para a sua saúde mantêm-se em cerca de 29 g por dia. Apresentamos uma lista de boas fontes de fibras no final deste artigo e pode verificar a sua ingestão diária com a nossa ferramenta de Nutrição e Desenvolvimento.

 

Do desmame à primeira infância 

 

As crianças pequenas com idades compreendidas entre 1 e 3 anos devem comer cerca de 19g de fibras por dia para promover a sua saúde, tanto nessa fase como no futuro. No entanto, deve ter cuidado ao introduzir demasiadas fibras alimentares, tais como massa ou arroz integral, antes de completarem cinco anos de idade. Podem ser demasiado saciantes para o seu pequeno estômago e desencorajá-los a comer quantidades suficientes de outros alimentos ricos noutros nutrientes. Em vez disso, dê preferência à fruta, aos legumes e às leguminosas. Apresentamos-lhe a seguir uma lista de boas fontes de fibras alimentares e pode verificar a ingestão diária do seu filho com a nossa ferramenta de Nutrição e Desenvolvimento.

 

Que alimentos são boas fontes de fibras alimentares?

 

Existem dois tipos de fibras: solúveis e insolúveis. As fibras solúveis dissolvem-se na água, ligam-se a ácidos gordos e ajudam-na a sentir-se saciada. As fibras insolúveis não se dissolvem na água, ajudam a transportar grandes volumes através dos intestinos e ajudam também a controlar o equilíbrio do pH do intestino. Apresentamos-lhe a seguir algumas fontes de fibras solúveis e insolúveis.


Fontes de fibras solúveis


•    Farinha ou farelo de aveia
•    Lentilhas
•    Frutos secos de casca rija e cereais
•    Feijões
•    Maçãs
•    Bananas
•    Peras


Fontes de fibras insolúveis


•    Cereais integrais
•    Farelo de trigo
•    Cuscuz
•    Arroz integral
•    Cenouras
•    Pepinos
•    Aipo

 

As fibras alimentares são importantes para sua saúde e a saúde do seu filho a longo prazo; são boas para prevenir a obstipação durante a gravidez e podem ajudar a prevenir a obesidade a longo prazo. Utilize nossa Ferramenta de Nutrição e Desenvolvimento para descobrir se você, ou o seu filho, estão a ingerir quantidades suficientes de fibras.