Alimentos ricos em Ferro não-heme

O que é e qual o papel do Ferro na gravidez?

O Ferro na gravidez ajuda a produzir glóbulos vermelhos, que são vitais para o desenvolvimento do seu bebé. Este nutriente é também essencial para a sua saúde. Descubra se ingere a quantidade suficiente de Ferro.

Por que razão o Ferro na gravidez é tão importante?

O Ferro é um nutriente essencial que contribui para a produção de glóbulos vermelhos saudáveis. Se ingerir pouco Ferro, é provável que se sinta muito cansada e poderá sofrer de Anemia. Isso pode levar a problemas de estômago, a uma diminuição da imunidade e a uma redução da capacidade de realizar tarefas físicas e mentais. O Ferro desempenha um papel importante na produção de glóbulos vermelhos que transportam o oxigénio através do seu organismo. Tendo em conta a sua função, a necessidade de Ferro na gravidez é maior, uma vez que o organismo precisa de glóbulos vermelhos extra para suportar o aumento do volume de sangue no seu organismo e na placenta e, claro, para transmitir este nutriente vital para o seu bebé. Se estiver anémica durante a gravidez, terá um maior risco de ter um parto prematuro e de o seu bebé ter um peso baixo ao nascer. O Ferro é importante para o crescimento e desenvolvimento do bebé tanto no útero como nos primeiros anos de vida, ajudando ainda ao desenvolvimento e funções cerebrais ao longo da vida.

De que quantidade de Ferro precisamos?

Descubra que quantidade de Ferro é necessária em cada estádio do desenvolvimento do seu filho nos primeiros anos de vida.

 

Necessidades de Ferro na gravidez 

 

É importante ingerir uma dose adequada de Ferro na gravidez para ajudar o seu organismo, bem como ajudar o bebé a construir as suas próprias reservas para os primeiros meses de vida. Durante a sua gestação, a Ingestão Dietética de Referência (IDR) é de 27 mg - quase o dobro da recomendação normal para um adulto. No entanto, não precisa de ingerir esta quantidade de Ferro todos os dias. Em vez disso, procure ingeri-la, em média, ao longo de alguns dias ou de uma semana. Se tiver alguma dificuldade em ingerir uma quantidade suficiente através da alimentação, peça ao seu profissional de saúde para verificar os seus níveis de Ferro na gravidez, sobretudo se estiver grávida de gémeos ou de mais bebés,.

Facultamos-lhe uma lista de alimentos ricos em Ferro no final deste artigo e pode calcular a sua ingestão diária com a nossa ferramenta de Nutrição e Desenvolvimento.

 

Necessidades de Ferro durante a amamentação  

 

É importante, para a sua própria saúde, que, além da gravidez, também ingira Ferro suficiente enquanto estiver a amamentar. Poderá ter perdido bastante sangue durante o parto, pelo que necessitará de reforçar o consumo deste nutriente para ajudar a repor os níveis adequados, além de que o Ferro que fornece ao seu bebé através do seu leite materno provém das suas próprias reservas. O leite materno tem, na verdade, um teor em Ferro relativamente baixo, mas que é muito fácil de digerir para o seu bebé, fornecendo-lhe Ferro suficiente até cerca de 6 meses de idade. A não ser que esteja anémica, no período em que amamentar não precisará de tanto Ferro como na gravidez e deverá procurar ingerir cerca de 15 mg por dia. Uma quantidade superior a 45 mg poderá causar efeitos secundários, tais como obstipação e náuseas.

Facultamos-lhe uma lista de alimentos ricos em Ferro no final deste artigo e pode calcular a sua ingestão diária com a nossa ferramenta de Nutrição e Desenvolvimento.

 

Do desmame à primeira infância 

 

Após os 6 meses de idade, as reservas de Ferro com que o seu bebé nasceu começam a esgotar-se e o leite materno não consegue preencher, sozinho, esta lacuna. Por conseguinte, é importante que obtenha Ferro suficiente de outras fontes. Entre os 7 e 12 meses de idade, necessitará de cerca de 7,7 mg por dia para ajudar o seu rápido desenvolvimento, quantidade que diminui para 7 mg entre o 1º e o 3º ano de idade.

 

Encontrará a seguir uma lista de alimentos ricos em Ferro e pode calcular a ingestão diária deste nutriente pelo seu filho utilizando a nossa ferramenta de Nutrição e Desenvolvimento.

Que alimentos são boas fontes de Ferro?

Existem duas formas de Ferro :

  • Ferro não-heme – que existe nas plantas (bem como na carne, aves de capoeira, peixe e alimentos enriquecidos com Ferro)
  • Ferro heme – que existe apenas em produtos de origem animal e é mais facilmente absorvido pelo seu organismo

 

A carne vermelha é uma das melhores fontes de Ferro. O frango e o peixe são também boas fontes de Ferro heme. O fígado fornece a maior concentração deste nutriente, mas, como tem um alto teor de Vitamina A, não é a fonte de Ferro na gravidez mais adequada, sendo preferível evitar este alimento na gestação. Se for vegetariana, poderá obter Ferro não-heme a partir do feijão, das leguminosas, dos vegetais, das frutas secas e dos cereais.

 

Este nutriente é importante para um crescimento e desenvolvimento saudáveis do bebé, mas também para a sua saúde, pelo que deve assimilar doses adequadas de Ferro quer na gravidez, quer posteriormente. Precisa de manter uma boa reserva para permanecer saudável durante a amamentação e o seu bebé irá precisar de começar a construir a sua própria reserva, sensivelmente, a partir dos 6 meses de idade. Utilize a nossa Ferramenta de Nutrição e Desenvolvimento para verificar se você, ou o seu filho, estão a ingerir Ferro suficiente através da alimentação.